O Café da Manhã Ideal

A ciência  contraria a tese de que o exagero à mesa está liberado no começo do dia. Só que deixa claro: o desjejum é essencial para ganhar disposição, debelar males como o diabete e até emagrecer.

      A importância de colocar algo dentro do estômago ao amanhecer é inquestionável em todos os sentidos, inclusive no do emagrecimento. "Existem fortes evidências científicas do seguinte: quem inicia o dia fazendo boas escolhas alimentares tende a comer bem nas demais horas", afirma Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
      "Por outro lado, pessoas que pulam o café da manhã dificilmente conseguem se controlar no almoço", completa a nutricionista Priscila Maximino, da Nutrociência Assessoria em Nutrologia, na capital paulista. O motivo disso é simples: a partir do momento em que fica vazio, o estômago manda sinais para o cérebro de que é preciso reabastecer seus estoques. E daí? Daí que, quando a privação de comida se estende por horas a fio, esses avisos vindos da barriga se tornam, digamos, cada vez mais contundentes. Resultado: guloseimas demais no prato e acúmulo de gordura na cintura.
      Muito além da regulação da fome, uma refeição matinal equilibrada acelera o organismo como um todo. "A digestão aumenta em até 30% a atividade metabólica e influi inclusive na frequência cardíaca. Isso aumenta o gasto calórico e, portanto, contribui para o peso ideal", ensina a nutróloga Marcella Garcez Duarte, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), em Curitiba, no Paraná.

A PORÇÃO CERTA
      O ideal é oferecer matéria-prima ao sistema digestivo seis vezes por dia. Isso aumenta a taxa metabólica basal — quanto gastamos de energia em repouso. Nos lanches e na ceia, uma fruta, uma barra de cereal ou até uma sopa leve geralmente dão conta do recado. Veja a porcentagem ideal de calorias consumidas ao longo do dia por refeição:

      A porcentagem em questão serve para evitar exageros. Mesmo assim, não dá indicativos claros de como balancear os elementos do prato, outro fator essencial na busca por um corpo saudável e, claro, bonito. Para criar um menu salutar, como o ilustrado à esquerda, o jeito é apostar na diversidade. Deve haver espaço para os carboidratos, presentes nos pães, as proteínas, encontradas no leite, os lipídeos, presentes na margarina, e também para as vitaminas e minerais, que estão nas frutas. Essas, assim como os cereais integrais, contêm fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino.

PARA ACABAR COM O JEJUM MATINAL
      Aos apressados: prepare boa parte do café na noite anterior. Deixe os pães e os talheres na mesa, por exemplo. Alimentos práticos, como o iogurte, também são boa alternativa
      Pessoas que não comem de manhã costumam arrasar no jantar. Para elas, uma tática simples e eficiente é maneirar nas garfadas à noite para que a fome surja com o raiar do sol
      Vá aos poucos. Uma fruta ou um copo de leite nos primeiros dias ajudam a vencer a preguiça do estômago. Sempre com moderação, varie o cardápio para não enjoar.

Algumas sugesões:

VAI UMA TIGELA DE CEREAL?      Os grãos fornecem bastante energia e fibras, enquanto os morangos trazem vitaminas e minerais. Já o leite assegura o aporte de proteínas

› 1 xícara e meia de chá de cereal
› 1 copo de 240 ml de leite
› 8 unidades de morangos médios

O TÍPICO BRASILEIRO

      O café, junto com o pão e o leite, dá aquela força para encarar a jornada. A banana oferece potássio e vitamina B6

› 1 pão francês integral

› 1 colher de sopa de requeijão

› 1 banana

› 1 xícara de café com leite desnatado

OVO QUENTE

       Ele tem proteínas e minerais de sobra — só cuidado com o colesterol! Acompanhe com torrada que proporciona fibras e uma vitamina de frutas que oferece vitaminas para começar bem o dia.

› 1 torrada integral

› 1 ovo cozido

› 1 copo de vitamina de banana com mamão

- Reportagem retirada a Revista Saúde é Vital, Ed. Abril.

Março 2011 nº 335



Um ótimo final de semana à todos!

Beijos,
Equipe Santé